Bagaimana kita mengatur asupan protein yang cukup dan tepat untuk memaksimalkan pertumbuhan otot untuk dikomsusi dalam sehari-hari?
Fatma Susilowati Hasanah (11_A)
cara mengatur mengatur asupan protein agar cukup dan tepat adalah dengan cara harus tahu kebutuhan kalori diri sendiri melalui perhitungan berat badan,
- orang dewasa dengan tingkat aktivitas rendah atau tidak berolahraga membutuhkan protein 1,1gr/kg berat badan per hari. Jika memiliki aktivitas sedang hingga berat, maka membutuhkan protein lebih banyak yakni 1,6-2,2gr/kg berat badan per hari
- contoh perhitungannya misalkan Nurul(umur 25) memiliki berat badan 50 kg:
protein yang dibutuhkan adalah 50 x 1,1 = 55 gram protein yang dibutuhkan/hari.
- jika memiliki target kemampuan atletis tertentu seperti melakukan latihan kekuatan atau ketahanan kemungkinan membutuhkan protein yang berbeda
- waktu terbaik untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung protein adalah sebelum dan sesudah olah raga
- jika dirasa masih kurang, protein dapat ditambahkan pada snack siang dan sore, serta sebelum tidur.
- Sebagai informasi, 100 gr telur mengandung 13 gr protein, 100 gr dada ayam mengandung 31 gr protein, 100 gr tempe mengandung 19 gr protein.
cara mengatur mengatur asupan protein agar cukup dan tepat adalah dengan cara harus tahu kebutuhan kalori diri sendiri melalui perhitungan berat badan,
- orang dewasa dengan tingkat aktivitas rendah atau tidak berolahraga membutuhkan protein 1,1gr/kg berat badan per hari. Jika memiliki aktivitas sedang hingga berat, maka membutuhkan protein lebih banyak yakni 1,6-2,2gr/kg berat badan per hari
- contoh perhitungannya misalkan Nurul(umur 25) memiliki berat badan 50 kg:
protein yang dibutuhkan adalah 50 x 1,1 = 55 gram protein yang dibutuhkan/hari.
- jika memiliki target kemampuan atletis tertentu seperti melakukan latihan kekuatan atau ketahanan kemungkinan membutuhkan protein yang berbeda
- waktu terbaik untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung protein adalah sebelum dan sesudah olah raga
- jika dirasa masih kurang, protein dapat ditambahkan pada snack siang dan sore, serta sebelum tidur.
- Sebagai informasi, 100 gr telur mengandung 13 gr protein, 100 gr dada ayam mengandung 31 gr protein, 100 gr tempe mengandung 19 gr protein.
Nahhh... betul sekali mbak fatma... terimakasih tambahannya ya
Mengatur asupan protein yang cukup dan tepat adalah kunci dalam memaksimalkan pertumbuhan otot. Berikut beberapa panduan umum untuk membantu Anda mengatur asupan protein harian Anda:
1. Hitung kebutuhan protein harian:
- Untuk pemula atau mereka yang tidak terlalu aktif, asupan protein harian sekitar 1,2-2,2 gram protein per kilogram berat badan bisa cukup.
- Orang yang sangat aktif atau atlet mungkin memerlukan lebih banyak, sekitar 2,2-3,3 gram protein per kilogram berat badan.
- Individu dengan tujuan pertumbuhan otot yang intensif mungkin perlu lebih dari 3,3 gram protein per kilogram berat badan.
2. Seimbangkan asupan protein sepanjang hari:
- Penting untuk membagi asupan protein Anda sepanjang hari, bukan hanya mengonsumsinya dalam satu waktu makan. Ini akan membantu tubuh Anda memaksimalkan penyerapan protein.
- Cobalah untuk mengonsumsi protein dalam setiap makanan Anda, termasuk sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan.
3. Sumber protein yang baik:
- Pilih sumber protein yang berkualitas, seperti daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, susu, yogurt, tahu, tempe, kacang, dan biji-bijian.
- Protein hewani umumnya mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda, tetapi protein nabati juga bisa menjadi pilihan yang baik.
4. Perhatikan waktu makan setelah latihan:
- Makanan berprotein setelah latihan dapat membantu memulihkan otot dan memaksimalkan pertumbuhan otot. Protein whey sering digunakan sebagai suplemen pasca-latihan.
5. Perhatikan asupan karbohidrat dan lemak:
- Meskipun protein penting untuk pertumbuhan otot, jangan lupakan pentingnya karbohidrat dan lemak dalam diet Anda. Mereka juga penting untuk menyediakan energi dan nutrisi lain yang diperlukan tubuh.
6. Minum air yang cukup:
- Konsumsi protein yang tinggi memerlukan lebih banyak air untuk menghindari dehidrasi. Pastikan Anda minum cukup air sepanjang hari.
7. Konsultasikan dengan ahli gizi atau pelatih:
- Jika Anda memiliki tujuan tertentu dalam pengembangan otot atau memaksimalkan kinerja olahraga, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan seorang ahli gizi atau pelatih yang berpengalaman untuk perencanaan diet yang lebih spesifik.
Ingatlah bahwa kebutuhan protein individu dapat bervariasi, dan faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan tujuan pribadi akan memengaruhi seberapa banyak protein yang Anda butuhkan. Mengikuti panduan di atas dapat membantu Anda mengatur asupan protein yang tepat untuk memaksimalkan pertumbuhan otot sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda.
1. Hitung kebutuhan protein harian:
- Untuk pemula atau mereka yang tidak terlalu aktif, asupan protein harian sekitar 1,2-2,2 gram protein per kilogram berat badan bisa cukup.
- Orang yang sangat aktif atau atlet mungkin memerlukan lebih banyak, sekitar 2,2-3,3 gram protein per kilogram berat badan.
- Individu dengan tujuan pertumbuhan otot yang intensif mungkin perlu lebih dari 3,3 gram protein per kilogram berat badan.
2. Seimbangkan asupan protein sepanjang hari:
- Penting untuk membagi asupan protein Anda sepanjang hari, bukan hanya mengonsumsinya dalam satu waktu makan. Ini akan membantu tubuh Anda memaksimalkan penyerapan protein.
- Cobalah untuk mengonsumsi protein dalam setiap makanan Anda, termasuk sarapan, makan siang, makan malam, dan camilan.
3. Sumber protein yang baik:
- Pilih sumber protein yang berkualitas, seperti daging tanpa lemak, ayam, ikan, telur, susu, yogurt, tahu, tempe, kacang, dan biji-bijian.
- Protein hewani umumnya mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda, tetapi protein nabati juga bisa menjadi pilihan yang baik.
4. Perhatikan waktu makan setelah latihan:
- Makanan berprotein setelah latihan dapat membantu memulihkan otot dan memaksimalkan pertumbuhan otot. Protein whey sering digunakan sebagai suplemen pasca-latihan.
5. Perhatikan asupan karbohidrat dan lemak:
- Meskipun protein penting untuk pertumbuhan otot, jangan lupakan pentingnya karbohidrat dan lemak dalam diet Anda. Mereka juga penting untuk menyediakan energi dan nutrisi lain yang diperlukan tubuh.
6. Minum air yang cukup:
- Konsumsi protein yang tinggi memerlukan lebih banyak air untuk menghindari dehidrasi. Pastikan Anda minum cukup air sepanjang hari.
7. Konsultasikan dengan ahli gizi atau pelatih:
- Jika Anda memiliki tujuan tertentu dalam pengembangan otot atau memaksimalkan kinerja olahraga, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan seorang ahli gizi atau pelatih yang berpengalaman untuk perencanaan diet yang lebih spesifik.
Ingatlah bahwa kebutuhan protein individu dapat bervariasi, dan faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan tujuan pribadi akan memengaruhi seberapa banyak protein yang Anda butuhkan. Mengikuti panduan di atas dapat membantu Anda mengatur asupan protein yang tepat untuk memaksimalkan pertumbuhan otot sesuai dengan kebutuhan pribadi Anda.